Muchos mitos envuelven el tema de las grasas y aceites, ¿son mejores unas que otras? ¿Son todas iguales? ¿Cuáles elegimos? ¿Cómo sabemos cuáles elegimos? Intentemos despejar algunas de estas dudas.
Primero… ¿que son las grasas y los aceites?
Las grasas son nutrientes que están presentes en los alimentos que ingerimos y nuestro cuerpo las utiliza para generar membranas celulares, tejido nervioso (incluido el cerebro) y hormonas. El cuerpo también utiliza las grasas como combustible. Si las grasas que se ingieren no se queman en forma de energía ni se utilizan para generar los componentes del organismo, se almacenan en forma de células adiposas (grasa). Esto por lo general sucede cuando son consumidas en exceso.
Como grasas se entiende un amplio grupo de compuestos químicos. Existen varias formas de clasificarlas y diferenciarlas, una puede ser según su grado de saturación u oxigenación en:
Grasas saturadas
Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente, y es por eso que también se las conoce como «grasas sólidas».
Químicamente son las que tienen mayor grado de “oxidación” o justamente “saturación”.
Se hallan mayormente en alimentos de origen animal, como la leche entera, el queso común y las carnes grasas y sus derivados. Las aves y el pescado tienen menos grasas saturadas que las carnes rojas. Las grasas saturadas también se encuentran en algunos aceites, como el aceite de coco, el aceite de palma y la manteca de cacao.
¿Son tan malas como se dice?
Antes que nada es importante recordar que ningún alimento es bueno ni malo en si mismo, y que los efectos perjudiciales siempre vienen de la mano de los excesos y el contexto en el que sean consumidos.
Un exceso de grasa saturada puede causar la acumulación de colesterol en las arterias (vasos sanguíneos). Las grasas saturadas elevan el colesterol LDL (malo). Un colesterol LDL alto incrementa el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. El exceso de grasa saturada además contribuye al exceso de peso.
El gran problema de las grasas saturadas es al estar tan “oxidadas”, no son muy “aprovechables” por el cuerpo, y nos traen todos los riesgos anteriormente mencionados sin mayores beneficios para la salud.
El “beneficio” de la grasa saturada, viene más de la mano de lo sensorial, por las características de sabor y textura que aportan en preparaciones. Pero entonces, su consumo debe ser controlado y esporádico y no formar parte de la alimentación de todos los días.
Grasas insaturadas
Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente. Se hallan más que nada en aceites de origen vegetal, serían lo que popularmente llamamos aceites. En oposición a las grasas, su grado de “oxigenación” o saturación es bajo. En general las grasas insaturadas se asocian con beneficios para la salud, y se pueden reclasificar según su grado de instauración:
- Grasas mono insaturadas:presente en paltas, frutos secos y los aceites vegetales, como los aceites de canola, oliva. Comer alimentos que son altos en grasas mono insaturadas puede ayudar a bajar el colesterol LDL «malo». Las grasas mono insaturadas también pueden mantener altos los niveles del colesterol HDL «bueno».
- Grasas poliinsaturadas: Este tipo de grasas se encuentra principalmente en los aceites vegetales como los aceites de cártamo, girasol, sésamo, soja y maíz. La grasa poliinsaturada también es la grasa principal que se encuentra en pescados y mariscos. Comer grasas poliinsaturadas puede reducir el colesterol LDL. Los dos tipos principales de grasas poliinsaturadas son los ácidos grasos omega-3 y omega-6.
Por su grado de instauración el cuerpo es más probable que pueda utilizar estos aceites, además de los beneficios que traen para la salud, se recomienda que sean consumidos en el contexto de una dieta balanceada a diario.
Del mismo modo, ningún alimento consumido en exceso es inocuo, por lo tanto se deben consumir cantidades controladas. Cuando de los beneficios de las grasas saludables se trata, es más importante la calidad (que estén presentes en la dieta) que las cantidades (es decir, no se precisan grandes cantidades).
¿Y qué pasa con las grasas trans?
Las grasas trans originariamente son aceites (potencialmente saludables) que fueron modificados mediante un proceso llamado hidrogenación. Este proceso aumenta la duración de las grasas y las hace más duras a temperatura ambiente. Una grasa más dura trae muchos beneficios para la industria en sabores y texturas, pero las grasas trans se comportan como grasas saturadas no solo en lo sensorial si no también para la salud, elevando el colesterol y presentando un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. Están presente en gran variedad de productos ultra procesados, y su consumo debería evitarse.
¿Y qué pasa con las frituras?
El proceso de fritura es bien distinto a lo anterior. Cuando se fríen alimentos, el aceite (inicialmente si se consumiera en crudo saludable) se oxida a altas temperaturas en contacto con el aire (oxigeno), deteriorándolo y provocando, no solo, que pierda los beneficios para la salud si no que suponga riesgos similares a la grasa saturada.
Entonces… ¿Qué consumo?
Siempre la primera opción son los aceites, son los que tienen los mayores beneficios y los menores riesgos para la salud.
Preferir cocinar con aceite antes que grasa, y recordar que lo casero es mejor, ya que podemos elegir que ingredientes usamos y cuanto usamos (lo opuesto a lo que sucede con los ultra procesados que no sabemos qué tienen ni cuanto tienen por lo general).
Limitar el consumo de grasas a una frecuencia esporádica, y evitar las frituras en la medida de lo posible.
Evitar siempre los ultra procesados, ya que suelen ser la principal fuente de grasas saturadas y grasas trans en cantidades excesivas.
Una alimentación basada en alimentos naturales, variada, en cantidades controladas siempre será la mejor opción!
