Se acercan las bajas temperaturas y el invierno, estación donde aparecen más ganas de consumir preparaciones que nos resulten palatables y calentitas.
En realidad, la composición del plato ideal va a ser el mismo ya sea invierno o verano. Nuestro organismo no requiere más energía, pero sí necesita más calor para conservar la temperatura corporal por lo que es importante aumentar el consumo de comidas calientes.
Es clave mantener una alimentación balanceada durante todo el año que cubra nuestros requerimientos, proporcionando las calorías y nutrientes que necesita nuestro organismo.
Tenemos que tener claro que, en todas las estaciones, independientemente si hace frío o calor debemos incluir alimentos de todos los grupos, naturales y mínimamente procesados como vegetales y frutas, legumbres, cereales integrales, huevos, pescado, carne, pollo, aceites, semillas entre otros.
¿Qué alimentos no pueden faltar en nuestra alimentación diaria este invierno?
- Vegetales y frutas de estación.
Es decir, que vamos a preferir los que están en su mejor momento de calidad y precio, además de óptimas propiedades nutricionales. En Uruguay, cada 15 días la Unidad Agroalimentaria Metropolitana elabora una “Lista inteligente” en la que se van presentando diferentes frutas y verduras según la oferta y calidad en nuestro mercado a través de su página web: www.listainteligente.uy.
Podemos incluir los vegetales en preparaciones calientes o tibias, como ser acompañamientos al vapor, al horno o salteadas, licuadas o picadas en sopas, en rellenos, formando parte de budines, muffins salados, omelletes, tortillas, cazuelas, pures…
¿Y con las frutas cómo hacemos? Con las bajas temperaturas se suele disminuir el consumo de este grupo de alimentos tan importante fuente de vitaminas, minerales y fibras. Una buena estrategia para no reducir su ingesta es entibiarlas unos segundos en el micro o prepararlas asadas o cocidas en sartén. Algunas opciones serían: manzana rallada gruesa tibia con canela, mezcla de naranjas y peras al sartén, membrillos asados. También podemos incluirlas en preparaciones tibias como porridge, tortas o pancakes de avena o harina integral idealmente.
- Legumbres en todas sus variedades.
Garbanzos, lentejas, porotos blancos o negros ya sean en bolsa dejándolos en remojo la noche previa o ya listos para el consumo en frascos. Un sin fin de nutrientes en este grupo de alimentos tan versátil como económico. Podemos incorporarlos en cazuelas, ensaladas tibias, untables, horneados con diferentes especias o en forma de hamburguesas vegetales.
- Cereales, pseudocereales y tubérculos.
Pasta seca y arroz de preferencia integrales por su mayor aporte de fibra, avena, cuscús, quinoa, papa, boniato. Combinados con legumbres, vegetales o carnes magras son una excelente opción de plato caliente y nutritivo: guisos, cazuelas, ensaladas tibias, sopas, muffins salados, purés. Pero…¿es posible en una alimentación saludable mezclar arroz o papa con carne? Claro que si! Quitémosle peso a esta creencia popular tan arraigada entre la población general y disfrutemos de esta rica combinación de alimentos!
- Pescado, el gran olvidado!
Con las bajas temperaturas tendemos a disminuir el consumo de este tipo de carne fuente de proteínas y ácidos grasos esenciales. M{as allá de la parrilla o la plancha, podemos prepararlo con vegetales y legumbres en cazuelas, al horno, en papillote, chupín, o por que no también comer un risotto o pasta con mariscos.
- Semillas varias: de lino, sésamo, girasol, chía, amapola…además de enriquecer con nutrientes nuestros platos aportan sabor y textura. Podemos agregarlas en sopas, vegetales salteados o asados, ensaladas tibias, rellenos, entre otros.
- Especias y condimentos para darle ese toque de personalidad realzando el sabor y aroma de las preparaciones calentitas o tibias, cuidando así el consumo excesivo de sal. Azafrán, cardamomo, coriandro, clavo de olor, cúrcuma, jengibre, ajo y cebolla deshidratada, nuez moscada, pimentón, pimienta negra…las combinaciones son infinitas!
- Por último, pero no menos importante: agua! A pesar de que el calor está lejos, se recomienda beber suficiente agua a lo largo del día para el correcto funcionamiento del organismo.
¡Al frío…buena selección de alimentos y elaboraciones calentitas!
