Las legumbres (lentejas, porotos, garbanzos) son alimentos muy nutritivos y necesarios en una alimentación saludable. Sin embargo, muchas personas evitan comerlas porque les producen gases y distensión abdominal.
Afortunadamente existen algunos trucos para facilitar su digestión y reducir así las molestias digestivas:
- Remojar
Este es el primer paso a la hora de preparar legumbres. Dejarlas en remojo en agua durante varias horas permite reducir el tiempo de cocción y también disminuir la presencia de antinutrientes (componentes que interfieren con la absorción de ciertos nutrientes). El agua de remojo no debe utilizarse para la cocción, debe ser descartada.
- Germinar
Junto con el remojo, la germinación de las legumbres puede aumentar la digestibilidad de las proteínas y mejorar la absorción de minerales como hierro y zinc (1). Esta práctica consiste en remojar las semillas, escurrirlas y mantenerlas en determinadas condiciones hasta que aparezcan los primeros brotes. Luego pueden ser preparadas como de costumbre.
- Utilizar especias
Cocinar las legumbres con hierbas o especias es otra forma de facilitar su digestión. Puedes usar algunas más exóticas como la asafétida u otras más conocidas como jengibre, comino, hinojo o laurel.
- Elegir las de más fácil digestión
Hay legumbres más digeribles que otras. Las lentejas peladas, los porotos mung o los azuki son los más recomendables para evitar problemas digestivos o para iniciarnos en el consumo de estos alimentos.
- Comerlas con frecuencia.
Es frecuente observar que luego de algunas semanas de incluir legumbres en la dieta las molestias gastrointestinales disminuyen (2). Por lo tanto, cuanto más a menudo las consumas, mejor te sentarán.
Si nunca has comido legumbres comienza incorporándolas en pequeñas cantidades. Con estos consejos verás que en poco tiempo formarán parte de tu alimentación y no te causarán molestias digestivas.
Lic. M. Rodríguez
Marzo 2020