Los ayunos son prácticas ancestrales, milenarias, presentes en muchas religiones y civilizaciones a lo largo de la historia. Han sido implementados a lo largo de los siglos con diferentes tipos de fines, muchas veces religiosos o depurativos.
Actualmente, la práctica del ayuno intermitente tiene cada vez más adeptos, algunos buscan ir un poco más allá y no sólo restringir calorías por una cuestión estética o de peso, sino que lo que pretenden con la extensión del ayuno es inducir ciertos procesos orgánicos que repararían y detoxificarían las células.
De manera natural, durante una cierta cantidad de horas del día, todos sometemos nuestro cuerpo al ayuno. Por lo general, se trata del período de tiempo que transcurre entre la cena y el desayuno del día siguiente, comida en la que, como su nombre lo indica, se rompe con el ayuno.
El ayuno intermitente, en tanto, propone ampliar el rango de horas sin ingesta y elevarlo a más de 12 horas, tiempo en el que sólo es posible beber agua, café o té sin azúcar. Durante las restantes horas del día, quienes practiquen el método de ayuno intermitente, tienen permitido comer, con la lógica de optar siempre por alimentos saludables.
Existen diferentes tipos de ayunos (de 12, 14, 16 o 24 horas), pero del que más se habla hoy día, es el de 16/8. Este plan consiste en 16 horas en ayuno y 8 horas de alimentación, que debería ser saludable y balanceada.
Quienes lo promueven explican que, a partir de las 14 a 16 horas de ayuno, se pondrían en manifiesto ciertos procesos a los que se los llama “autofagia”, que sería como un ‘reciclado’ celular donde la célula se limpiaría y podría volver a funcionar más correctamente. Este es un proceso que se da en nuestro cuerpo todo el tiempo, pero darle un mayor reposo digestivo, o sea darle al organismo más tiempo para desintoxicarse y repararse, sería necesario para que funcione mejor.
Una buena opción para quienes quieren comenzar a implementarlo seria, cenar temprano y extender un poco el horario del desayuno; con eso empieza ya el proceso de reposo digestivo, que sería de 12 horas aproximadamente. La dificultad es que en la actualidad, es común que la población cene tarde, se acuesta tarde y se levanta muy temprano, por lo que la ventana de ayuno cada vez es más corta.
¿El ayuno intermitente sirve para bajar de peso?
De acuerdo a evidencias científicas, practicar ayuno intermitente no tendría beneficios significativos en comparación con el recuento simple de las calorías en la tarea de controlar el incremento de peso o reducirlo.
Por lo que podría ser una estrategia para lograr disminuir de peso, solo si se consigue un déficit calórico (consumir menos calorías de las que se gastan), tal cual sucede cuando se sigue una dieta hipocalórica. O sea, este método induciría a un descenso de peso, solo cuando se reducen las calorías que se ingieren al día y además se controla la calidad de lo que se come durante el periodo de ingesta.
En resumen, se ha visto que en general la variable determinante de la pérdida de peso, depende de la reducción en la ingesta de calorías, independientemente del tiempo en que se distribuyan las ingestas de los alimentos y bebidas durante la jornada. Además sería importante acompañar con un buen descanso y siempre que no esté contraindicado, con la práctica de actividad física.
Pero… ¿Qué sucede en el cuerpo durante el ayuno?
Hay que tener en cuenta que cuando no se ingieren alimentos, empiezan a disminuir los niveles de insulina, lo cual favorecería de alguna manera a procesos orgánicos y metabólicos de detoxificación y reparación celular.
Quienes defienden este método afirman que al disminuir los niveles de azúcar (porque no se está consumiendo ningún alimento) a largo plazo mejoraría la sensibilidad a la insulina, la autofagia y regeneración celular, lo cual prevendría el envejecimiento prematuro. También, luego de esas horas comenzaría la oxidación de los ácidos grasos, empezaría a quemarse más grasa, lo que podría ser un factor para disminuir el tejido adiposo corporal. Además, al facilitar ese reposo digestivo se produciría menos inflamación intestinal y se promovería, luego de las 16 horas, la expresión de algunos genes relacionados con la longevidad los cuales empezarían a expresarse más correctamente.
¿Cómo ponerlo en práctica y quiénes no pueden realizarlo?
Para quienes quieren comenzar con este método, lo ideal sería empezar al menos con 12 horas de ayuno, que implica respetar el ciclo circadiano vital y natural de comer cuando hay sol y descansar cuando el sol cae. Así, con tan sólo cenar más temprano y desayunar unas horas más tarde, se estaría respetando este ciclo, se tendría más conciencia de cuándo se tiene apetito real, se permitiría reposar el aparato digestivo y que de alguna manera se restablezcan las funciones correctas para cada organismo.
Ahora, cuando se buscan otros fines, como inducir la autofagia, se aconseja comenzar con un ayuno de 14 a 16 horas, para el que hay que estar más preparado, tener una alimentación más equilibrada previamente, tener más conciencia de qué se va a comer antes y después y estar asesorado por profesionales específicos.
Hay que tener presente que los ayunos intermitentes están contraindicados en pacientes que presentan bajo peso, mujeres que estén amamantando o embarazadas, pacientes con trastornos alimentarios, diabéticos que requieren insulina o con insuficiencia renal.
Es decir, no es recomendable para toda la población; es simplemente una estrategia que podría inducir genes de longevidad, autofagia, reparación y biogénesis mitocondrial, que son procesos sumamente interesantes para prevenir enfermedades. Pero no es para todos, hay que estar bien asesorados y preparados nutricionalmente previamente con una dieta saludable.
