Durante la menopausia -proceso fisiológico en el que cesa la aparición de la menstruación- se producen una serie de cambios en la salud de las mujeres que se relacionan con una disminución de los niveles las hormonas sexuales femeninas: los estrógenos.
Es una etapa en la que es sumamente importante controlar el aumento de peso corporal, mantener la masa muscular, así como la densidad ósea y prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares.
Resulta fundamental entonces, en este período, mantener un estilo de vida saludable que incluya una alimentación variada y equilibrada que aporte todos los nutrientes necesarios, además de incluir actividad física diariamente y tener un descanso reparador.
Para transitar este período de la vida de la mejor manera posible, se sugiere a las mujeres seguir las siguientes recomendaciones:
–Mantener su peso, prestando especial atención el tamaño de la porción que se consume y sobre todas las cosas evitar el picoteo, consecuencia de la caída de los estrógenos. Prescindir de alimentos con exceso de azúcares, grasa y calorías que generalmente vienen en “paquetes” y basar la alimentación en alimentos lo más naturales posibles como verduras, frutas, legumbres, cereales, semillas, carnes magras.
-Consumir todos los días vegetales y frutas de todos los colores por su contenido en antioxidantes que ayudarán a prevenir el envejecimiento celular.
-Aumentar la ingesta de ácidos grasos escenciales (omega 3 y 9) incorporando en la dieta pescados, aceite de canola, semillas de lino, frutos secos, aceite de oliva, palta.
-Cuidar la sal que se agrega a las preparaciones, agregando sabor a través de hierbas arómaticas y especias. También evitar los alimentos y comidas que ya estén prontas para consumir que tengan exceso de sodio.
-Prestar atención a la ingesta de calcio, ingerir a diario alimentos que lo aporten en buenas cantidades -tanto de origen animal- como la leche, yogur, quesos -o de origen vegetal- como tofu, vegetales de hoja verde, legumbres, semillas de sésamo, frutos secos.
-Tratar de que en todos los tiempos de comida estén presentes en el plato las proteínas, con el objetivo de obtener saciedad y evitar esa sensación de apetito constante que puede darse en esta etapa, además de contribuir a mantener la masa muscular. Pescado, huevo, carnes magras, legumbres (porortos, lentejas, garbanzos), tofu, bebidas vegetales, entre otros.
-Entrenar a diario ¡es primordial! Elegir lo que más se adapte según las preferencias y rutina personal. Contribuirá a mantener el musculo con todos los beneficios que implica a nivel metabólico y además de cuidar el estado de ánimo que puede fluctuar con mayor frecuencia.
-Tener un buen descanso, entre 7 a 8 horas por día.
Considerar estos aspectos durante la menopausia es clave para reducir el impacto de los cambios que las mujeres pueden experimentar en esta etapa a nivel de su salud.
