El insomnio es un problema creciente en la población actual con repercusiones importantes si es mantenido a largo plazo, ya que puede impactar de forma negativa en la salud del individuo.
Una adecuada nutrición puede tener un papel importante en la prevención y el tratamiento de los trastornos del sueño. Lograr establecer estrategias nutricionales que favorezcan a un descanso reparador, sería una intervención de bajo coste y de fácil implementación.
Está demostrada la relación entre el triptófano y la melatonina con la inducción y la calidad del sueño.
La melatonina, conocida como la hormona del sueño, es la reguladora principal de los ciclos sueño-vigilia y es dependiente del triptófano.
El consumo de alimentos ricos en triptófano puede ayudar a producir más melatonina. El triptófano es un aminoácido esencial que el organismo no puede fabricar por sí mismo, por lo que debemos incorpóralo con la alimentación para mejorar la calidad del sueño. Se encuentra en:
- Legumbres: especialmente en los garbanzos.
- Frutos secos: especialmente en las nueces y almendras.
- Granos integrales: especialmente en la avena, quinoa y trigo sarraceno
- Algunas frutas: como la banana, palta y ananá.
- Huevo
También consumir alimentos ricos en vitamina B6 puede favorecer a un buen descanso ya que puede producir aumento en los niveles de triptófano.
Podemos encontrar esta vitamina en:
-Legumbres: especialmente en las lentejas y garbanzo
– Granos integrales: especialmente en maíz y arroz integral.
– Frutos secos: especialmente en pistachos y nueces.
– Frutas y verduras especialmente en banana, brócoli, zanahoria y espinacas
– Pollo, Pescado, hígado.
La vitamina B12 es fundamental también ya que es vital para el buen funcionamiento del sistema nervioso y de gran utilidad para combatir los trastornos del ciclo sueño-vigilia. Se encuentra en alimentos de origen animal como lácteos, carnes y huevos.
En cuanto a los minerales, el magnesio tiene un rol importante para lograr un buen descanso por ser un buen relajante muscular. Su deficiencia se ha asociado con mayor insomnio.
Lo encontramos en:
- Verduras: especialmente de color verde oscuro como espinaca y brócoli.
- Frutos secos y semillas.
- Avena, quinoa, arroz integral, banana y palta
Cabe aclarar que de nada sirve incorporar buenos hábitos nutricionales para favorecer un buen descanso si la exposición a la luz azul de las pantallas es elevada, sobre todo antes de ir a la cama, ya que esta exposición a pantallas hace que el pico de melatonina que podemos haber activado mediante el consumo de determinados alimentos se retraiga.
Además para lograr un descaso adecuado se recomienda eliminar sustancias que afectan al sistema nervioso central (excitantes), ya que pueden tener una acción directa sobre el sueño, como la cafeína o la teína. Por lo que se recomienda no consumir café, té, mate y bebida cola sobre todo a última hora del día. Estas sustancias, aumentan el estado de alerta, ya que producen hormonas que mantienen al cerebro despierto e inhiben el sueño. Lo mismo ocurre con el alcohol, que aunque induce al sueño también lo fragmenta y da lugar a un descanso de muy mala calidad.
