Las crucíferas son plantas que pertenecen a la familia de las Brasicáceas y que están ganando cada vez más popularidad como parte de una alimentación saludable. Este grupo incluye verduras como brócoli, coliflor, repollo, repollitos de Bruselas, kale, rúcula, entre otros.
Al igual que ocurre con otros alimentos, siempre surgen dudas con respecto a sus propiedades y su consumo:
¿Por qué se recomienda consumir verduras crucíferas?
Además de aportar vitaminas, minerales y fibra; este grupo de verduras se caracteriza por contener compuestos químicos ricos en azufre: los glucosinolatos. Estos componentes y sus derivados serían los responsables de las propiedades anticancerígenas que se atribuyen a estas hortalizas. El consumo de crucíferas también se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
¿Por qué las crucíferas tienen un sabor y olor tan fuerte?
El sabor y olor penetrante de estas verduras, que puede resultar desagradable para algunas personas, se debe a su contenido en compuestos azufrados. Durante la cocción, los glucosinolatos se descomponen en otros compuestos biológicamente activos, desarrollando ese aroma tan característico. Este proceso también ocurre cuando cortamos o masticamos estas verduras crudas.
¿Cuál es la mejor forma de cocinar estas verduras?
Algunas de estas hortalizas pueden comerse crudas como el repollo, el kale o la rúcula. Otras como el brócoli o coliflor suelen consumirse cocidas; habitualmente hervidas. Sin embargo, también se pueden utilizar otras formas de cocción que las vuelven muy apetecibles. Coliflor al horno, repollo salteado o brócoli al vapor son algunos ejemplos. En todos los casos debes prestar especial atención al tiempo de cocción, ya que la sobrecocción intensifica el sabor de estos vegetales.
¿Qué cantidad se recomienda consumir?
Las guías alimentarias promueven un consumo mínimo de 400 g de frutas y verduras al día; no hay recomendaciones concretas sobre el consumo de crucíferas. Sin embargo, los resultados de algunos estudios sugieren que las personas adultas deberían consumir 5 porciones semanales de este tipo de vegetales.
Referencias
- Higdon JV, Delage B, Williams DE, Dashwood RH. Cruciferous vegetables and human cancer risk: epidemiologic evidence and mechanistic basis. Pharmacol Res. 2007;55(3):224-236.
