Las legumbres como las lentejas, los porotos y los garbanzos son alimentos nutritivos, versátiles y baratos. Está demostrado que su consumo ayuda a reducir los niveles de colesterol, la presión arterial y a mantener el peso corporal
Sin embargo, a pesar de sus bondades, el consumo de estos alimentos está muy por debajo de las recomendaciones para una alimentación saludable.
Agregar más legumbres a tu dieta no significa cambiar completamente tu forma de cocinar. Descubre diferentes maneras de incluirlas en tu alimentación:
- En ensaladas
Cualquier legumbre cocida puede ser combinada con verduras para preparar deliciosas ensaladas. Puedes utilizarlas enteras o procesadas como parte de un aderezo cremoso.
- En sopas
Cuando prepares sopa de verduras agrégale también porotos cocidos. Si prefieres una sopa crema, la combinación de calabaza y lentejas peladas es perfecta.
- En purés
Una buena opción para quienes prefieren que la presencia de las legumbres pase casi inadvertida: puré de papas combinado con porotos blancos o puré de zapallo con lentejas peladas.
- En paté
Quizás el más conocido sea el hummus. Sin embargo, siguiendo los mismos pasos y con similares ingredientes, puedes preparar paté de otras legumbres como lentejas o porotos. Los patés son preparaciones que puedes tener en la heladera para untar el pan, agregar a sándwiches, comer con ensaladas o con pasta.
- En hamburguesas
Las legumbres son el ingrediente ideal para hamburguesas vegetarianas o veganas, pero también para combinar con carne y lograr así un plato más saludable.
- Con cereales
Agrega un par de cucharadas de lentejas (previamente cocidas) a tu plato de arroz o quinoa para sumar nutrientes y sabor.
- Tostados
Los garbanzos tostados son ideales para comer entre horas o para agregar a las ensaladas. Puedes prepararlos simplemente mezclando los garbanzos (ya cocidos) con tus especias favoritas y horneándolos hasta que estén dorados y crujientes.
La clave, detrás de todas estas ideas, es tener siempre en el refrigerador legumbres cocidas para poder incluirlas en tus platos. Recuerda que agregar estos alimentos a tus comidas las hace más saludables, más nutritivas y más sabrosas.
Lic. Marisa Rodríguez
